نحوه استفاده از دوچرخه ثابت

دیدگاه و تجربیات شما برای ما ارزشمند است!

شما می توانید با به اشتراک گذاشتن دیدگاه و تجربیات خود در انتهای مقاله نحوه استفاده از دوچرخه ثابت به گفتمان آنلاین با تعمیرکاران آی پی امداد و دیگر کاربران بپردازید.

ارسال دیدگاه

دوچرخه ثابت یک وسیله ورزشی محبوب و کارآمد است که به شما امکان می دهد تا در خانه یا باشگاه به راحتی تمرین کنید. این وسیله برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و می تواند برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار بگیرد. کار با دوچرخه ثابت ساده و آسان است. با این حال، برای به حداکثر رساندن اثربخشی و ایمنی تمرینات خود، لازم است که از نحوه استفاده از دوچرخه ثابت آگاه باشید. در این مقاله از آی پی امداد، به شما خواهیم گفت که چگونه از دوچرخه ثابت به طور صحیح استفاده کنید. همچنین به شما در انتخاب برنامه تمرینی مناسب، تنظیم صحیح دوچرخه، نحوه کار با دکمه ها و نکات مهم دیگر کمک خواهیم کرد.

آشنایی با انواع دوچرخه ثابت و کاربرد آنها

دوچرخه ثابت یکی از پرطرفدارترین دستگاه های ورزشی است که تجربه دوچرخه سواری را برای افرادی که قصد دارند در محیط داخلی مانند منزل یا باشگاه ورزش های هوازی انجام دهند، شبیه سازی می کند. این نوع دستگاه ورزشی با داشتن پدال، زین، دسته های ثابت و متحرک و یک قاب محکم برای محکم نگه داشتن دستگاه، تا حدودی شبیه به دوچرخه معمولی است و ورزش کردن روی آن باعث تقویت عضلات قلب و عروق، چربی سوزی و کالری سوزی و همچنین افزایش استقامت کلی بدن خواهد شد. در ادامه با انواع دوچرخه ثابت و کاربردهای آنها آشنا می شویم.

1. دوچرخه ثابت نشسته

• دوچرخه های ثابت از نظر طراحی انواع مختلفی دارند که دوچرخه ثابت نشسته یکی از رایج ترین هاست که با درگیر کردن همه عضلات بدن آن ها را تقویت می کند.
• استفاده منظم از دوچرخه ثابت نشسته به لاغری و تناسب اندام کمک می کند.
• یکی از مهم ترین ویژگی های دوچرخه ثابت نشسته این است مناسب افراد کم توان و افرادی است که به دلیل بیماری های خود ایمنی مثل ام اس دچار ضعف حرکتی شده اند.
• همچنین افرادی که به دلیل کمردرد و زانو درد نمی توانند ورزش های سنگین انجام دهند، میتوانند با دوچرخه ثابت تمرینات هوازی نمایند.

2. دوچرخه ثابت خوابیده

• شاید اسم این نوع دوچرخه کمی برایتان عجیب باشد، اما دوچرخه ثابت خوابیده معمولا در باشگاه ها و مراکز ورزشی برای افرادی که میخواهند عضلات پا و کمرشان را تقویت کنند و یا میخواهند تمرینات استقامتی انجام دهند، مورد استفاده قرار میگیرند.
• برای قرار گرفتن روی این دوچرخه کافی است روی صندلی دراز بکشید و پدال بزنید.

3. دوچرخه ثابت اسپینینگ

• دوچرخه ثابت اسپینینگ یکی از بهترین و حرفه ای نوع دوچرخه های ثابت است؛ زیرا میتوان با استفاده از آن هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده و نیم خیز رکاب زد و شرایط نزدیک به دوچرخه سواری مسابقه ای را تجربه کرد.
• دوچرخه ثابت اسپینینگ به عضله سازی کمک می کند.

4. دوچرخه ثابت هوشمند

•  مجهزترین دوچرخه ثابت، نوع هوشمند است و کنترل عملکردهای این دستگاه و تنظیمات آن از طریق صفحه نمایش لمسی آن انجام میشود.
• دوچرخه ثابت هوشمند دارای قابلیت اتصال به اینترنت، امکان انتخاب تمرین های متنوع، پیگیری تمرینات، مشاهده اطلاعات آماری و اجرای برنامه های تمرینی مختلف است.
• ورزش کردن با دوچرخه ثابت هوشمند تجربه بسیار لذت بخشی است که میتوانید با استفاده از آن فواید و مزایای ورزش با دوچرخه بهره مند شوید.

5. دوچرخه ثابت هیبریدی

• دوچرخه ثابت هیبریدی طراحی جالبی دارد هم دارای پدال عادی است و هم شباهت هایی به دوچرخه ثابت رکابی دارد.
• این دوچرخه دارای زین عمودی و پدال هایی عادی است که پاها به راحتی روی آن ها قرار میگیرد و میتوان تمرینات کاردیوواسکولر را انجام داد و عضلات پا و شکم را تقویت کرد.

6. دوچرخه ثابت رکابی

• یکی از بهترین مدل هاب دوچرخه ثابت، دوچرخه رکابی است؛ زیرا این نوع دوچرخه دارای سیستم تنظیم مقاومت قوی است و میتوان با استفاده از آن تمرینات بالاقوه را انجام داد.
• دوچرخه ثابت رکابی مناسب ترین گزینه برای انجام تمرینات شدید و تقویت عضلات پا، شکم و کمر است؛ زیرا طراحی آن به شکل دوچرخه های کورسی است.

7. دوچرخه ثابت با پشتی

• اگر دچار کمردرد و یا عارضه مفصلی هستید، میتوانید از دوچرخه ثابت با پشتی استفاده کنید؛ زیرا نشیمن راحت و پشتی بزرگ آن باعث میشود پاها جلوتر از بدن قرار بگیرد و بتوانید به راحتی و به حالت خوابیده پدال بزنید.
• هنگام رکاب زدن با دوچرخه ثابت پشتی دار کمترین فشار به مفاصل وارد میشود و افرادی که کمردرد دارند، میتوانند به خوبی از آن استفاده کنند.

8. دوچرخه ثابت با پدال عادی

• شبیه ترین دوچرخه ثابت به دوچرخه های عادی که در اطراف میبینید، همین نوع است.
• طراحی این دوچرخه به شکلی است که صندلی به صورت عمودی قرار گرفته و ران به صورت عمودی روی پدال قرار میگیرند.
• اگر هدف شما از ورزش چربی سوزی یا تقویت عضلات است و یا میخواهید تمرینات کاردیوواسکولر انجام دهید، میتوانید از این نوع دوچرخه استفاده کنید.

شناخت دکمه های روی نمایشگر دوچرخه ثابت

دکمه های روی نمایشگر دوچرخه ثابت می توانند از مدلی به مدل دیگر متفاوت باشند. اما به طور کلی، دکمه های زیر را می توان در نمایشگر اکثر مدل های دوچرخه های ثابت مشاهده کرد:

چگونه باید از دوچرخه ثابت استفاده کرد؟

اگر میخواهید نحوه استفاده از دوچرخه ثابت را یاد بگیرید، میتوانید ادامه مطلب را دنبال کنید؛ زیرا کاملترین راهنمای شما برای کار با دوچرخه ثابت خواهد بود.

1. به درستی روی صندلی (زین) قرار بگیرید

• برای تنظیم صندلی در دوچرخه هاب ثابت نوع اسپینینگ و ثابت ایستاده، باید ارتفاع صندلی به اندازه سطح ارتفاع نشیمن گاه شما باشد.
• برای قرارگیری کمر در موقعیت مناسب و وارد شدن کمترین فشار به زانوها باید هنگامی که پدال در پایین قرار دارد، زانوها را به اندازه 5 الی 10 درجه خم کنید.
• همچنین خم کردن زانوها باعث بالاتر رفتن قدرت پدال زدن و شدت تمرین می شود.

2. دسته را نزدیک زین قرار ندهید

دسته دوچرخه باید بر اساس قد و اندازه بدن شما نسبت به زین تنظیم شود.

• اگر قد شما کوتاه است، نباید به سختی به دسته دسترسی داشته باشید.
• همچنین اگر قد شما بلند است، نباید فاصله نزدیک دسته تا زین باعث شود بدن شما جمع گردد. در چنین حالتی ممکن است دچار گرفتگی عضلات و آسیب دیدگی گردن، کمر و پاها شود.
• مناسب ترین فاصله دسته تا زین به اندازه آرنج هر فرد است.
• برای تنظیم فاصله مناسب (برای همه نوع دوچرخه ثابت به جز نوع پشتی دار) ابتدا انگشتان را از یک سو در کنار دسته قرار دهید.
• سپس صندلی را طوری تنظیم کنید که به آرنج شما نزدیک شود.

3. دسته را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید

• برای تنظیم دسته دوچرخه ممکن است سردرگم شوید و آن را بسیار بالاتر یا پایین تر از حد استاندارد قرار دهید.
• مناسب ترین حالت کمی بالاتر است.
• اگر باردار هستید و یا اضافه وزن دارید، بهتر است آن را کمی بالا ببرید.

4. تنظیمات را به درستی انجام دهید

• به درستی روی صندلی بنشینید و پای خود را روی پدال قرار دهید.
• توپ پای خود را روی اسپیندل پدال قرار دهید.
• برای انجام تمرین بهینه بهتر است زانوها را در زاویه 25 تا 30 درجه و پدال را در موقعیت “ساعت 3”  قرار دهید.
• زاویه صندلی را به درستی تنظیم کنید.
• برای اطمینان از صحیح بودن زاویه صندلی، بهتر است کمی پدال بزنید. در صورتی که احساس کردید پاها کشیده میشود، باید صندلی را کمی عقب تر تنظیم کنید و یا برعکس.

نحوه استفاده از برنامه های کنسول دوچرخه ثابت

کنسول یکی از مهمترین بخش های دوچرخه ثابت است که لازم است به خوبی با کاربرد برنامه های آن آشنا شوید؛ زیرا کنترل عملکردهای دوچرخه ثابت از این طریق انجام می شود. اغلب دوچرخه های ثابت دارای نمایشگر LCD رنگی هستند و اطلاعاتی مثل مقدار سرعت، انتخاب برنامه ورزشی مورد نظر، مسافت، زمان، نرخ ضربان قلب و … را نمایش می دهد. در کنسول دوچرخه ثابت تمرینات پیش فرض نیز تعیین شده که کاربر میتواند بر اساس هدف خود از تمرین، سطح توان و میزان آمادگی بدنی یکی از آنها را انتخاب کند. در ادامه هریک از برنامه های کنسول دوچرخه ثابت و کاربرد آنها را ذکر کرده ایم.

نکات مهمی که هنگام تمرین با دوچرخه ثابت باید بدانید

به طور کلی پیش از شروع کار با دوچرخه ثابت لازم است نکاتی را مدنظر داشته باشید که در ادامه به بررسی آنها پرداخته ایم:

• هرگز بدون گرم کردن شروع به تمرین با دوچرخه ثابت نکنید. زیرا در طول فاز گرم شدن حرارت بدن و همچنین ریتم قلب به طور مداوم بالا می رود.
• برای گرم کردن 5 تا 10 دقیقه زمان بگذارید و هر عضله را 5 ثانیه کشش دهید و 5 دقیقه با سرعت متوسط 70 یا 80 پدال بزنید.
• برای جلوگیری از ایجاد دردهای عضلانی باید ریکاوری کنید. 5 دقیقه در پایان تمرین را به سرد کردن بدن اختصاص دهید و در آن چند دقیقه در حدود 80 دور در دقیقه پدال بزنید. 5 دقیقه نیز حرکات کششی انجام دهید.
• برنامه ای را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام و اهداف شما مطابقت داشته باشد.
• ارتفاع زین و فرمان را طوری تنظیم کنید که در وضعیت صحیح قرار بگیرید.
• هر چند وقت یکبار سرعت خود را تغییر دهید تا از خستگی بدن جلوگیری کنید.
• مقاومت پدال ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید با سرعت ثابت و بدون فشار بیش از حد به خودتان رکاب بزنید.