نحوه استفاده از الپتیکال
شما می توانید با به اشتراک گذاشتن دیدگاه و تجربیات خود در انتهای مقاله نحوه استفاده از الپتیکال به گفتمان آنلاین با تعمیرکاران آی پی امداد و دیگر کاربران بپردازید.
ارسال دیدگاهدستگاه الپتیکال به عنوان یکی از محبوب ترین تجهیزات ورزشی خانگی می باشد. این مطلب برای پاسخ به سوالات آن دسته از مخاطبانی است که دستگاه الپتیکال خریداری کرده اند و میخواهند بدانندچگونه باید از دستگاه الپتیکال استفاده کرد! در این مطلب علاوه بر توضیح نحوه استفاده از الپتیکال، نکات مهم کار با دکمه ها و برنامه های آن را نیز خواهیم گفت. همچنین از تنظیمات اولیه و نحوه شروع تمرین گرفته تا انتخاب برنامه های مختلف و تکنیک های صحیح حرکت، تمامی نکات لازم برای استفاده بهینه از این دستگاه را به شما آموزش خواهیم داد. توصیه میکنیم برای آشنایی کامل با دستگاه الپتیکال و نمونه تمرین با این دستگاه، این مقاله تخصصی از آی پی امداد را تا انتها مطالعه کنید.
معرفی اجزای مختلف دستگاه الپتیکال
دستگاه الپتیکال از اجزای مختلفی تشکیل شده است. آشنایی با این اجزا به شما کمک می کند تا از دستگاه خود به طور صحیح و اصولی استفاده کنید. در ادامه به معرفی مهم ترین اجزای دستگاه الپتیکال می پردازیم:
1. بدنه
- فریم: استخوان بندی اصلی دستگاه که از جنس فلز یا پلاستیک محکم ساخته شده و وظیفه تحمل وزن کاربر را بر عهده دارد.
- ریل ها: دو میله فلزی که در طرفین دستگاه قرار دارند و محل حرکت پدال ها هستند.
- پایه ها: قسمت هایی که دستگاه را روی زمین نگه می دارند و از لغزش و ناپایداری آن جلوگیری می کنند.
2. دسته ها
- دسته های ثابت: دو دسته ثابت که در طرفین دستگاه قرار دارند و به حفظ تعادل کاربر در حین تمرین کمک می کنند.
- دسته های متحرک: دو دسته متحرک که به ریلی در زیر بدنه متصل هستند و با حرکت پاها به سمت جلو و عقب حرکت می کنند.
3. پدال ها
- محل قرارگیری پا: قسمت هایی که پاهای کاربر روی آنها قرار می گیرد.
- سطح پدال: سطحی که با کف پا در تماس است و باید از جنس نرم و ضد لغزش باشد.
4. کنسول
- نمایشگر: صفحه ای که اطلاعات مختلفی مانند زمان، مسافت، کالری، سرعت و ضربان قلب را به کاربر نشان می دهد.
- دکمه ها: دکمه هایی برای کنترل تنظیمات دستگاه و انتخاب برنامه های تمرینی.
- فن: در برخی از مدل ها، فن تعبیه شده است که به خنک شدن کاربر در حین تمرین کمک می کند.
5. سایر اجزا
- چرخ: چرخ هایی که در زیر بدنه قرار دارند و به حرکت روان دستگاه کمک می کنند.
- حلزونی: قطعه ای که نیروی پاها را به پدال ها منتقل می کند.
- زنجیر: در برخی از مدل ها، از زنجیر برای انتقال نیرو استفاده می شود.
آموزش روش اصولی استفاده از الپتیکال (اسکی فضایی)
همانطور که میدانید، الپتیکال یکی از محبوب ترین و موثرترین دستگاه های ورزشی در سلامتی و حفظ تناسب اندام است. با کمک این دستگاه منحصر به فرد میتوان حرکات بالا رفتن از پله، اسکی کردن و پدال زدن را شبیه سازی کرد، اما استفاده غلط از این دستگاه ممکن است باعث آسیب دیدگی های بعضا جبران ناپذیر شود. در ادامه نحوه استفاده از الپتیکال را خواهیم گفت:
- قبل از شروع تمرین با دستگاه الپتیکال و برای جلوگیری از آسیب های ناشی از آغاز تمرین ورزشی بدون گرم کردن، توصیه میکنیم حتما با انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
- پس از گرم کردن باید ابتدا دستگیره ها را با دست نگه دارید. سپس پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید.
- برنامه تمرینی مورد نظرتان را با سرعت و مقاومت دلخواه روی مانیتور انتخاب کنید و یا از برنامه های پیش فرض استفاده کنید.
- سرتان را صاف نگه دارید و نگاهتان به کنسول باشد.
- اگر مانیتور دستگاه خاموش نباشد با شروع پدال زدن مانیتور روشن میشود و پدال ها نیز به حرکت می افتند.
- اما در صورتی که مانیتور خاموش است، باید روی دکمه “Power” بزنید تا روشن شود.
پس از چند دقیقه تمرین آرام میتوانید با دکمه های تعبیه شده روی مانیتور مقدار سختی (مقاومت در پدال زدن)، شیب و یا سرعت را بر اساس برنامه ای که برای تناسب اندام، کاهش وزن و یا تمرینات هوازی و … در نظر دارید، تغییر دهید.
نکات ضروری که باید هنگام کار با الپتیکال رعایت کنید
در ادامه نکات مهم کار با دستگاه الپتیکال را در اختیارتان قرار خواهیم داد. با رعایت این نکات می توانید بدون آسیب های فیزیکی به سلامتی و تناسب اندام برسید.
وضعیت صحیح بدن را در طول تمرین حفظ کنید
- در طول مدت زمان تمرین با دستگاه الپتیکال، باید حالت بدن را حفظ کنید. هنگام کار با الپتیکال نباید ستون فقرات را گود یا خمیده کنید.
- عضلات شکم را حین تمرین کاملا منقبض نگه دارید تا فشار اضافی از روی ستون فقرات برداشته شود.
- سرتان را صاف نگه دارید و خم نکنید. همچنین برای حفظ انحنای ستون فقرات باید در طول تمرین به رو به رو نگاه کنید.
به شکل صحیح روی دستگاه قرار بگیرید
- در هنگام کار با الپتیکال مراقب باشید که دستگاه به طور خودکار شروع به حرکت نکند.
- برای جلوگیری از عدم تعادلتان روی دستگاه باید ابتدا دستگیره های ثابت را بگیرید و سپس روی پدال ها پا بگذارید.
پا را کاملا صاف نگه ندارید
- با توجه به اینکه پدال ها از سایز پای افراد بزرگتر است، باید پا را کاملا موازی با دیواره خارجی پدال قرار دهید و کمی آنها را خم کنید.
- در صورت عدم رعایت این نکته ممکن است حین تمرین مفاصل و به خصوص زانوها آسیب ببینند.
دستگیره ها را خیلی محکم نگیرید
- یکی از مزایای استفاده از الپتیکال این است که با استفاده از دستگیره های متحرک آن، میتوان عضلات بالا تنه را نیز تمرین داد و ورزیده کرد.
- همچنین در صورت نگه داشتن دستگیره های ثابت میتوانید روی پایین تنه تمرکز کنید.
- اما باید بدانید که هیچگاه نباید دستگیره ها را خیلی محکم فشار دهید. حالت استاندارد نگهداری دسته های الپتیکال اینگونه است که بدون قفل کردن دستان باید شانه هایتان را کمی به سمت پایین بگیرید و آرنجتان نیز کمی خمیده باشد. در این حالت تسلط بیشتری دارید.
در پدال زدن رو به جلو زانوها را کمی خم کنید
- اگر رو به جلو پدال می زنید، بهتر است کمی زانوهایتان را خم کنید. هرگز نباید با زانوهای قفل شده روی دستگاه الپتیکال تمرین کنید؛ زیرا ممکن است مفاصل زانو آسیب ببیند.
- روش صحیح پدال زدن روی دستگاه الپتیکال این است که کمی زانوهایتان را خم کنید و به صورت بیضی مانند و به شکل آرام و روان پدال بزنید.
شدت تمرینات را انتخاب کنید
- با برنامه های مشخص شده در دستگاه الپتیکال و با دکمه هایی که روی مانیتور این دستگاه قرار دارد، میتوانید شدت تمرینات را بر اساس توانایی بدن، هدف و برنامه تمرینی انتخاب کنید.
- همچنین میتوانید با انتخاب شیب مختلف عضلات بیشتری مثل همسترینگ، عضلات پشت ساق پا، عضلات باسن و… را درگیر کنید و شدت تمرینات را برای افزایش قدرت بدنی، چربی سوزی و تناسب اندام بالاتر ببرید.
تا پایان تمرینات متوقف نشوید
- تمرینات متوالی بدون وقفه برای مدت 20 تا 30 دقیقه میتواند شما را در کسب نتایج بهتر یاری کند.
- بر اساس شدن تمرینات و برنامه ای که دارید، میتوانید به مدت 20 دقیقه تا نیم ساعت بدون توقف آنها را اجرا کنید.
نحوه کار با دکمه های نمایشگر الپتیکال
در دستگاه الپتیکال می توان با استفاده از دکمه های روی نمایشگر، تنظیمات مختلف را اعمال نموده و عملکردهای دستگاه را کنترل کرد. در ادامه با دکمه های روی نمایشگر برای بررسی نحوه استفاده از الپتیکال آشنا می شویم:
| دکمه ها | کاربرد |
| Start/Stop | شروع کار و یا توقف حرکت |
| Incline | تغییر شیب و مقاومت پدال زدن |
| Speed | افزایش و کاهش سرعت |
| Mode | انتخاب حالت های مختلف ورزشی |
| Setting | تغییر تنظیمات مختلف دستگاه |
| Time | تنظیم مدت زمان تمرین |
| Up/Down | افزایش یا کاهش مقدار تنظیمات مختلف |
| Light | روشن یا خاموش کردن نور کنسول |
| Heart Rate | نمایش ضربان قلب فعلی |
| Distance | نمایش مسافت طی شده |
| Calories | تعداد کالری سوزانده شده |
| Speed | نمایش سرعت |
| Resistance | تنظیم سطح مقاومت |
| Reset | ریست تمام مقادیر نمایشگر به صفر |
برنامه تمرینی هوازی با الپتیکال
برای انجام تمرینات هوازی با دستگاه الپتیکال بهتر است به مدت 3 روز در هفته و هر روز 30 دقیقه تمرینات را با سختی متوسط انجام دهید. با انجام تمرینات هوازی میتوانید بین 250 تا 300 کالری بسوزانید.
| سطح مقاومت (بین 1 تا 10) | سطح مقاومت | نوع تمرین | زمان برحسب دقیقه |
| 3-4 | 3 |
|
0 تا 3 |
| 5-6 | 6 |
|
3 تا 8 |
| 5-6 | 6 |
|
8 تا 13 |
| 6-7 | 7 |
|
13 تا 15 |
| 6-7 | 7 |
|
15 تا 17 |
| 7-8 | 8 |
|
17 تا 22 |
| 7-8 | 8 |
|
22 تا 27 |
| 3-4 | 3 |
|
27 تا 30 |
برای تغییر روال عادی برنامه با الپتیکال این ایده ها را اجرا کنید:
- پس از گذشت 5 دقیقه مقاومت را کمی بالاتر ببرید.
- در ابتدای تمرین با سرعت ثابت پدال بزنید و به مرور زمان اندک اندک شیب را بالا ببرید.
- تمرینات پایه را به مدت 2 دقیقه شروع کنید. سپس به مدت 1 دقیقه دوباره به سرعت پدال بزنید و مجددا به سرعت پایه برگردید.
- این کار را چندین بار انجام دهید.